关于男性来说，徒手健身是一种便捷、灵验的磨真金不怕火状貌，无需器械即可增强力量、普及耐力。以下是一周徒手健身接续，顺应入门者和进阶者。

**周一：全身考试**

深蹲、俯卧撑、平板支握、伏卧起坐、弓步走。每个行为作念3组，每组12-15次，休息30秒。

**周二：上肢强化**

俯卧撑（圭臬/宽距）、引体进取（扶助或弹力带）、侧平举（徒手版）、中枢卷腹。每组10-12次，3组。

**周三：下肢与中枢**

箭步蹲、臀桥、俄罗斯转体、登山跑。每组12次，3组，定安家具维修|定安家具维修电话|定安家具维修公司--定安家具维修网防护行为质地。

**周四：休息或轻度行动**

可进行散播、拉伸或瑜伽， 平湖市杜鑫贸易有限公司匡助躯壳复原。

**周五：全身轮回考试**

将深蹲、俯卧撑、波比跳（简化版）、高抬腿等行为组合成轮回考试， 小熊引导页每个行为40秒，广州吉祥百年汽车用品有限公司休息20秒，重叠3轮。

**周六：爆发力与耐力**

滥觞深蹲、战绳模拟、冲刺跑、波比跳。每组8-12次，3组，普及心肺功能。

**周日：拉伸与复原**

重心拉伸大腿、背部、肩部，使用泡沫轴松开肌肉，促进复原。

坚握此接续，长入合理饮食，可在几周内看到显明成果。记取广州吉祥百年汽车用品有限公司，步骤渐进，保握划定性是要害。